إذا كنت تنوي على الوصول لجسم مثالي وجذاب ورياضي أيضًا،
فهذه خطة محكمة لكل ذلك،
ولكن ماعليك هو أن تنفذيها بالضبط.
ملحوظة:
إذا كنتِ تعاني من ألام الفقرات أو العمود الفقري أو مشكلة في العظام،
يمكنك تقليل الأعداد التي تم ذكر ها والتوقف عنها،
إذا شعرتي بأي ألم في الظهر،
أو الفقرات أو أي ألم في أي منطقة مما ذكرناها مُسبقًا.
يوم الإثنين من كل أسبوع:
- 15 تمر ين سكوات.
- 30 بلانك.
- 25 كرانش للبطن.
- 10 القفز والرجوع في نفس الوضع به.
- 25 تمرين Lunges.
- 45 سكوات حائط.
- 35 بطن.
- 10ضغط.
يوم الثلاثاء من كل أسبوع:
- 30سكوات.
- بلانك 30.
- كرانش بطن20.
- 40 قفز والرجوع،لنفس الوضعية.
- 15 تمرين lunges.
- سكوات حائط 60.
- 25 ضغط.
- 55 بطن.
كرري هذه التمارين ل مدة 4 أيام بالأسبوع، نفس التمارين ولكن بأعداد مختلفة.
وتستمري على هذه التمر ينات لمدة 10 أسابيع وستجدي الفرق.
المصدر: حياة
